Dumbbell Fly adalah salah satu latihan yang paling biasa untuk latihan dada. Ia adalah satu -satunya cara untuk membina jahitan tengah otot dada. Kerana tahap kebebasan yang besar dan laluan pergerakan bukan linear, sukar untuk mencari perasaan otot dada.
Hari ini, editor akan bercakap tentang kuasa utama burung yang terbang. Burung terbang dari otot dada mereka, yang boleh menggerakkan sayap mereka seperti enjin.
Jadi bagaimana melengkapkan terbang dumbbell standard?
1. Berbaring di punggung anda di atas bangku dengan kaki anda secara semula jadi dan kaki anda di atas tanah. Pegang dumbbells dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Letakkan mereka terus di atas bahu anda. Pastikan bahagian belakang anda dekat dengan najis, simpan tulang belakang anda secara fisiologi bengkok, ketatkan teras anda, buka lengan anda dan luncurkan dengan lancar, dengan siku anda pada ketinggian yang sama seperti bahu anda.
Dumbbell terbang
2. Apabila menurunkan dumbbells, fokus pada jahitan dada, mengawalnya dengan ketegangan otot dada, dan menurunkan dumbbell perlahan -lahan. Pada masa yang sama, ambil nafas penuh dan angkat dada anda sepenuhnya. Semasa menghembuskan nafas, tolak dumbbells ke kedudukan awal. Dengan penguncupan otot dada, memandu lengan ke atas sehingga dumbbells menyentuh satu sama lain. Ini boleh mengelakkan penyertaan yang berlebihan dari bahu dan kembali berkuat kuasa.
Bagaimana untuk bernafas
① Berat sederhana dan kecil
Tarik nafas apabila mengembangkan dada, menghembus nafas ketika kembali ke kedudukan asal, iaitu, menghembus nafas ketika menguatkan kekuatan. Ini sesuai untuk semua latihan kekuatan.
② Berat berat
Sebelum memulakan pergerakan, ambil beberapa nafas dalam, tahan nafas terakhir, dan nafas sehingga pergerakan pengembangan dada berterusan selesai.
Pergerakan ini hanya sesuai untuk berat berat. Apabila bilangan kali kurang daripada 5, jangan menahan nafas anda pada masa lain.
Kesalahan biasa:
1 Sendi bahu tidak boleh melebihi pelbagai pergerakan normal. Jika lengan jauh lebih rendah daripada bahu, ia akan menyebabkan tekanan tambahan pada sendi, otot dan bingkai sokongan. Apabila melakukan pergerakan ini, lengan dan bahu mestilah berada dalam garis lurus, dan sudut di antara lengan dan dada boleh kurang dari 90 darjah untuk memastikan bahawa dada yang lebih rendah dilaksanakan semasa lengan bawah dan lengan atas berada pada sudut kira -kira 135 darjah.
2. Jangan angkat kepala anda dari bangku simpanan. Sesetengah orang suka mengikat leher mereka dan mengangkat kepala mereka dari bangku simpanan untuk membantu semasa latihan. Ini adalah tabiat yang sangat buruk. Mengangkat kepala anda pasti akan menyebabkan anda mengungkap bahu anda semasa melakukan pergerakan.
Ia tidak kondusif untuk menghirup sepenuhnya dan meluruskan dada anda. Daya utama untuk membongkok bahu anda berada di bahu dan belakang, dan ia hampir tidak mempunyai kesan latihan di dada. Untuk membetulkan kesilapan ini, anda boleh mengurangkan berat badan terlebih dahulu.
Tetapkan bilangan kali kepada kira -kira 12, dengan sengaja mengalami cara yang betul untuk menguatkan daya, dan kemudian secara beransur -ansur meningkatkan berat badan selepas pergerakan dimuktamadkan.
3. Jangan putar pergelangan tangan anda ke luar.
Orang yang mempunyai asas kekuatan yang lemah mungkin membuat kesilapan ini.
No.4 bilangan set
Untuk meregangkan sepenuhnya serat otot dada, berat yang digunakan juga harus sederhana, 8 hingga 15 kali/set. Set pertama harus kira -kira 15 kali, set kedua 10 hingga 12 kali, dan set terakhir dapat dikurangkan hingga 8 kali, dan sejumlah 3 set harus diselesaikan.
Akhirnya, editor Hanchen Fitness ingin mengatakan. Membetulkan pergerakan yang salah dapat mencapai dua kali keputusan dengan separuh usaha.