Pengenalan:
Ingin mengetahui rahsia yang langsung menandakan anda "bersenam"? Jawapannya terletak pada "enjin" terbesar badan anda - glutes anda! Posterior bulat penuh bukan sekadar aset estetik; Ia adalah asas prestasi olahraga. Malangnya, banyak yang masih membuang masa untuk latihan yang tidak cekap. Glute yang kuat lebih daripada sekadar untuk persembahan - mereka membantu anda berjalan lebih cepat, melompat lebih tinggi, dan bertindak sebagai "kusyen semulajadi" untuk punggung anda dengan menyerap kesan. Artikel ini mendedahkan 4 langkah terbaik untuk membuat glutes anda "berkembang". Tinggal sehingga akhir, dan anda akan mengetahui bagaimana glutes anda diam -diam menyokong seluruh badan anda!
Ketahui otot anda sebelum anda melatih
Ini tidak boleh menjadi lebih baik. Glute kami terutamanya terdiri daripada tiga otot:
Gluteus maximus: "Enjin Powerhouse," terutamanya bertanggungjawab untuk lanjutan pinggul (contohnya, berdiri, berlari) dan putaran luaran kaki.
Gluteus medius: Terletak di bahagian atas pinggul, ia membentuk lengkung atas yang didambakan dan mengendalikan penculikan pinggul. Ia adalah "pemain utama" untuk kestabilan panggul.
Gluteus minimus: Walaupun yang paling dalam dan terkecil, ia sangat penting untuk kestabilan keseluruhan dan kontur pinggul.
Untuk mengimbangi estetika dengan prestasi, anda mesti menyasarkan ketiga -tiga dengan berkesan.
Kerosakan Latihan
1. Berjalan lunge
Bagaimana - ke: Pastikan dada anda naik dan kepala tinggi. Ambil langkah besar ke hadapan, menurunkan badan anda sehingga kedua-dua lutut bengkok pada sudut 90 darjah (lutut belakang melayang tepat di atas tanah). Tolak dengan kaki depan anda untuk bangkit, dan lancar membawa kaki belakang anda ke hadapan untuk terus ke lunge seterusnya.
Petua Pro: Langkah yang lebih besar dan sedikit bersandar di bahagian bawah akan memaksimumkan regangan dan pertunangan di glutes anda. Bahagian terbaik? Bergerak ke arah sasaran lebih memotivasi daripada pengulangan pegun!
Tujahan pinggul
Bagaimana - ke: Rehat bilah belakang dan bahu atas di bangku atau permukaan yang stabil. Kaki rata di atas lantai, lutut bengkok. Pandu tumit anda untuk mengangkat pinggul anda ke atas sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
Petua Pro: Di bahagian atas, peras glutes anda sukar untuk mencapai lanjutan pinggul penuh dan tahan selama 1-2 saat. Lebih rendah dengan kawalan untuk merasakan penguncupan eksentrik. Langkah ini adalah kuasa untuk membina "angkat"!
Bulgaria Split Squat
Bagaimana - ke: Letakkan bahagian atas satu kaki di bangku simpanan atau langkah di belakang anda. Kaki depan anda tetap teguh di atas tanah. Menjaga badan anda tegak dan teras terlibat, perlahan -lahan menurunkan diri anda sehingga paha depan anda selari dengan lantai (atau lutut belakang anda berhampiran tanah).
Petua Pro: Ini menawarkan regangan glute yang lebih mendalam daripada squats tradisional. Untuk lebih fokus glute, cuba bersandar badan anda sedikit ke hadapan apabila anda turun. Sentuhan kaki - tunggal dengan cemerlang mengaktifkan medius glute untuk kestabilan.
Langkah - up
Bagaimana - ke: Berdiri menghadap langkah atau kotak yang kukuh. Letakkan satu kaki sepenuhnya pada langkah. Memandu melalui tumit itu dan menggunakan glute anda, tolak badan anda ke langkah, membolehkan kaki yang lain mengikuti dan ringan mengetuk permukaan untuk keseimbangan.
Petua Pro: Fokus pada kuasa dengan glute kaki berdiri, dan bukannya menolak dengan kaki belakang. Ketinggian di sekitar lutut - atau sedikit lebih rendah memastikan bentuk yang betul dan regangan glute yang baik. Cemerlang untuk membentuk glute atas dan meningkatkan keseimbangan.
Kuasa besar tersembunyi glutes anda
Sekarang, mari kita bincangkan tentang kuasa -kuasa besar yang tersembunyi dari glutes anda. Glute yang kuat adalah "pusat arahan" badan anda yang lebih rendah, mengekalkan penjajaran yang betul untuk pinggul dan lutut anda untuk mencegah kecederaan. Sama ada anda berlari, membuang, atau mengangkat, glutes anda bertindak sebagai kotak gear - "," memindahkan dan mengedarkan kuasa antara badan dan badan atas anda. Glute aktif membuat anda stabil, lebih cepat, dan lebih letupan semasa pergerakan. Sekiranya glutes anda "malas," otot -otot lain terpaksa mengimbangi, membazirkan tenaga dan meningkatkan risiko kecederaan anda dengan ketara.
Ringkasan & Panggil untuk Tindakan
Rekap cepat:
Berjalan Lunge: Secara dinamik melibatkan seluruh kompleks glute.
Tujahan Hip: Tepat mensasarkan max glute, terutama serat atas.
Bulgaria Split Squat: Menyediakan pengaktifan yang mendalam dan sengit.
Langkah - UP: Meningkatkan keseimbangan dan mengukir garis glute atas.
4 langkah ini meliputi semua keperluan glute anda - membentuk, mengukuhkan, meningkatkan prestasi, dan mencegah kecederaan. Jangan terlalu memikirkannya! Pilih 2 latihan ini dan tambahkannya ke senaman seterusnya. Sebagai contoh, mulakan dengan kombinasi lunges berjalan dan teras pinggul, dan bersiaplah untuk menonton glutes anda menjadi lebih kuat dan lebih terukir!
Mengenai Tellus Fitness
Semasa anda mengukir badan yang lebih kuat, Tellus Fitness komited untuk membuat peralatan kecergasan yang berkualiti tinggi untuk anda. Kami dengan teliti merancang dan mengeluarkan barbells yang boleh dipercayai, dumbbells, plat berat, rak kuasa, lampiran kabel, bola senaman, dan pelbagai produk profesional untuk gim komersial, studio, dan penggunaan rumah.
Produk kami disahkan untuk memenuhi piawaian yang ketat termasuk ISO9001, California Proposition 65, Reach, dan Jerman EPR, memastikan setiap peralatan yang anda gunakan adalah selamat, boleh dipercayai, dan bertanggungjawab terhadap alam sekitar.
Kapasiti pengeluaran kami yang mantap adalah janji kami: output harian termasuk 20,000 kg dumbbells/plat berat, 50,000 kg getah - dumbbells/plat bumper bersalut, 1,000 barbells, 800 rak, dan 1,000 bola senaman/bola perubatan. Kami dilengkapi sepenuhnya untuk memenuhi permintaan anda yang pelbagai, memberikan asas yang kukuh untuk perjalanan kecergasan anda. Jangan ragu untuk menghubungi kami untuk maklumat lanjut - membina secara profesional dengan Tellus.